Chất béo là chất dinh dưỡng mà cơ thể cần được cung cấp mỗi ngày với số lượng lớn và có khả năng sinh năng lượng. Tuy nhiên, sử dụng chất béo bao nhiêu là tốt? Ở bài viết này, BlogAnChoi sẽ chia sẻ cho các bạn tất tần tật về chất béo nhé!
Vai trò của chất béo (lipid)
- Dự trữ năng lượng: Với mật độ năng lượng cao (9 kcal cho 1g lipid), chất béo là nguồn dự trữ năng lượng tuyệt vời của cơ thể. Điểm đáng lưu ý là khả năng dự trữ của chất béo là vô hạn. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều chất béo hoặc dư hai chất sinh năng lượng còn lại là chất bột đường và chất đạm thì chúng đều trở thành chất béo và được dự trữ vô hạn ở mô mỡ.
- Là nguyên liệu hình thành tế bào, đặc biệt là tế bào thần kinh. Trẻ càng nhỏ, nhất là trẻ dưới 2 tuổi thì nhu cầu chất béo càng cao, do não bộ chưa hoàn thiện và chúng cần nhiều chất béo để cấu trúc não bộ.
- Ngoài ra, lipid còn nhiều vai trò quan trọng khác như là dung môi hấp thu các vitamin tan trong chất béo (vitamin A, D, E, K), là nguyên liệu để tổng hợp các hormone steroid cho cơ thể,…
Ăn chất béo bao nhiêu là đủ?
Chất béo quan trọng là thế nhưng tiêu thụ quá nhiều chất béo dẫn đến các bệnh mạn tính như thừa cân – béo phì, các bệnh lý về tim mạch, rối loạn mỡ máu,… Theo Nhu Cầu Dinh Dưỡng Khuyến Nghị Cho Người Việt Nam thì nhu cầu chất béo cho các độ tuổi như sau:
- Dưới 6 tháng: 40 – 60% nhu cầu năng lượng
- Từ 6 tháng đến 2 tuổi: 30 – 40% nhu cầu năng lượng
- Từ 3 tuổi đến 5 tuổi: 25 – 35% nhu cầu năng lượng
- Từ 6 tuổi đến 19 tuổi: 20 – 30% nhu cầu năng lượng
- Từ 20 tuổi trở lên: 20 – 25% nhu cầu năng lượng
Để tính nhu cầu chất béo cho một người trưởng thành, bạn cần làm các phép tính đơn giản sau đây:
- Tính nhu cầu năng lượng của cơ thể mình
- Tính năng lượng do chất béo cung cấp bằng cách lấy nhu cầu năng lượng ở trên nhân với một số trong khoảng 20 – 25%
- Tính nhu cầu chất béo bằng cách lấy năng lượng do chất béo cung cấp chia cho 9 vì 1g chất béo cung cấp 9 kcalo
Ví dụ:
- Nhu cầu năng lượng là 1500 kcal/ngày
- Năng lượng do chất béo cung cấp = 1500 x 25% = 375kcal/ngày
- Nhu cầu chất béo = 375 / 9 = 41,7 g/ngày
Các loại acid béo
Acid béo no
Acid béo no hay còn gọi là acid béo bão hòa. Chất béo này hiện diện trong nhiều thực phẩm nhưng phần lớn từ động vật và các sản phẩm từ sữa.
Acid béo no có khuynh hướng đông đặc ở nhiệt độ phòng (ví dụ: mỡ heo). Tất cả chất béo khi tiếp xúc với oxy, đặc biệt ở nhiệt độ cao sẽ bị oxy hóa làm sản sinh nhiều độc chất. Do cấu tạo hóa học của acid béo no là các nối đơn, liên kết hóa học của nối đơn bền hơn nối đôi nên acid béo no thường ổn định hơn, ít bị oxy hóa hơn so với acid béo không no.
Việc tiêu thụ quá nhiều chất béo no làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch và đột quỵ. Do vậy, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên hạn chế acid béo no bằng cách:
- Sử dụng sữa và các chế phẩm từ sữa tách béo.
- Sử dụng dầu thực vật (trừ dầu dừa, dầu cọ) thay cho mỡ động vật.
- Chọn thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da.
- Tăng cường ăn cá.
- Thay một phần thịt bằng các loại đậu, hạt.
Acid béo không no
Acid béo không no hay còn gọi là acid béo bão hòa. Chất béo này hiện diện nhiều trong dầu thực vật (trừ dầu dừa, dầu cọ) và mỡ cá.
Acid béo không no có khuynh hướng lỏng ở nhiệt độ phòng. Dầu ăn chứa nhiều acid béo không no nên khi để ở nhiệt độ phòng, dầu ăn ở thể lỏng. Acid béo không no ổn định kém do chứa nối đôi là liên kết hóa học không bền nên dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với không khí, đặc biệt ở nhiệt độ cao.
Acid béo không no làm giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu, nhờ vậy giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch và đột quỵ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị sử dụng thực phẩm chứa acid béo không no thay cho thực phẩm chứa acid béo no và transfat.
Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng:
- Chất béo lành mạnh là gì? 13 thực phẩm giàu chất béo lành mạnh tuyệt vời cho bạn
- 6 loại thực phẩm giúp đốt cháy chất béo tốt nhất
- Dấu hiệu cảnh báo cơ thể bạn đang thiếu chất béo – Kiêng quá cũng không tốt
Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để có thêm thông tin hữu ích về sức khỏe và dinh dưỡng nha!
Hay quá bạn ơi!